Zgarbione plecy są niestety często występującym problemem wśród współczesnego społeczeństwa. Takie zjawisko jest uwarunkowanie między innymi siedzącym trybem życia, który dotyczy w zasadzie większości z nas. Coraz więcej osób posiada tzw. pracę przy biurku. Podczas jej wykonywania zazwyczaj nie zwracamy uwagi na swoją postawę. Choć aktualnie projektuje się dla ludzi naprawdę ergonomiczne stanowiska pracy, mimo wszystko nie są one w stanie zapobiec garbieniu się. Na szczęście istnieje masa sposobów na to, jak szybko przestać się garbić. Poznasz je w tym artykule!
Metoda najłatwiejsza – ćwiczenia na proste plecy
Chcąc wyprostować swoje zgarbione plecy, najczęściej szukamy w internecie ćwiczeń, które je wzmocnią. Jednakże warto wiedzieć, że choć ćwiczenia są najprostszym sposobem na walkę ze zgarbioną postawą ciała, to nie zawsze jesteśmy w stanie tylko i wyłącznie za ich pomocą doprowadzić naszą sylwetkę do porządku. Prawdziwe źródło problemu może leżeć gdzieś zupełnie indziej. Bowiem garbienie się nie jest tylko kwestią związaną z utrzymywaniem prostych pleców. To przede wszystkim skutek różnych nieprawidłowości, które wizualnie postrzegamy jako garbate plecy. Aczkolwiek nic nie stoi na przeszkodzie, aby spróbować tych kilku prostych ćwiczeń. Być może jedno z nich pomoże Ci całkowicie pozbyć się problemu, a utrzymywanie prostych pleców stanie się dla Ciebie naturalne.
Zasady wykonywania ćwiczeń na proste plecy
Zanim jednak przejdziemy do omawiania poszczególnych ćwiczeń, najpierw należy wiedzieć, jak je w zasadzie wykonywać. Przede wszystkim powinniśmy pamiętać o regularności praktykowania ćwiczeń. Najlepiej będzie wykonywać je 2-3 razy w tygodniu. Taka częstotliwość pozwoli Ci zobaczyć pierwsze efekty już po około 3-4 tygodniach regularnych treningów. Możesz także traktować je jako samodzielny trening lub włączyć do swojej bieżącej aktywności fizycznej. Ponadto podczas wykonywania ćwiczeń zawsze pamiętaj o stabilizacji sylwetki. Należy przez cały czas utrzymywać wciągnięty brzuch, proste plecy oraz napięte pośladki. Pod żadnym pozorem nie zaokrąglaj pleców, gdyż wtedy wykonywane ćwiczenia nie mają najmniejszego sensu. Poza tym każdy ruch staraj się przeprowadzać symetrycznie, zarówno na jednej i drugiej stronie ciała. Dzięki takiemu działaniu zachowasz równowagę mięśniową. Przed właściwym treningiem dobrze jest także pamiętać o odpowiedniej rozgrzewce, a po wykonaniu ćwiczeń – o rozciągnięciu. Na każdą z tych czynności poświęć przynajmniej 5 minut. Staraj się skupić przede wszystkim na mięśniach pleców.
Ćwiczenie McKenziego
Ćwiczenie McKenziego jest jednym z popularniejszych ćwiczeń na zagrbione plecy. To w szczególności polecane ćwiczenie dla osób z problemem tzw. okrągłych pleców oraz spędzającym dużą ilość czasu w pozycji siedzącej. Polega ono na położeniu się na brzuchu na twardej oraz stabilnej powierzchni (np. podłodze czy macie do ćwiczeń), a następnie unoszeniu tułowia z wyprostowaniem ramion. Aby poprawnie wykonać ćwiczenie, należy położyć dłonie na szerokość nieco większą niż szerokość barków po obu stronach głowy. Następnie wykonujemy głęboki wdech i powoli unosimy nasz tułów do góry, równocześnie prostując ramiona. Pamiętaj o tym, aby biodra oraz nogi pozostały w pozycji leżącej. Jeśli już maksymalnie wyprostowałeś swoje ręce, wykonaj powolny wydech, a następnie powoli opuść tułów aż z powrotem dotkniesz podłogi klatką piersiową. Takie ćwiczenie powtarzamy co najmniej 5 razy.
Unoszenie hantli w opadzie
Skutecznym i uniwersalnym ćwiczeniem na zgarbione plecy jest także ćwiczenie polegające na unoszeniu hantli w opadzie tułowia. Aby je wykonać, będziemy potrzebować dwóch jedno lub dwukilogramowych hantli. Połóż je przed sobą na podłodze, a następnie stań w rozkroku na szerokość swoich barków. Ugnij kolana oraz pochyl tułów do przodu równolegle do podłoża. Pamiętaj o napięciu pośladków i wypnij je nieco do tyłu. Natomiast Twoja głowa ma być przedłużeniem tułowia, dlatego nie należy zadzierać jej do góry. W końcu możesz złapać za hantle i unieść je do wysokości klatki piersiowej, ściągając jednocześnie łopatki. Podczas unoszenia ciężarków staraj się trzymać ręce i łokcie blisko ciała. Następnie opuść hantle aż do wyprostowania rąk. Ćwiczenie należy powtórzyć 10 razy w 3-4 seriach. To znaczy, że unosimy a następnie opuszczamy hantle 10 razy, robimy sobie przerwę i wracamy do ćwiczenia jeszcze 2-3 razy.
Inne sposoby na walkę ze zgarbioną postawą ciała
Jeśli powyższe ćwiczenia nie okazały się skuteczne lub uważasz, że nie rozwiążą one Twojego problemu i podejmowanie się ich nie ma najmniejszego sensu, rozważ inne sposoby walki ze zgarbioną postawą swojego ciała. Po pierwsze warto poprawić wzorzec oddechowy. Być może problem stanowi nieprawidłowa praca Twojej przepony. W tym przypadku ćwiczenia faktycznie na nic się zdadzą, ponieważ dokuczliwe napięcie i ból będą nieustannie wracały i blokowały możliwość wyprostu pleców. Łatwo można również domyślić się, że za Twoje zgarbione plecy jest odpowiedzialna nieprawidłowa postawa ciała. W tym celu trzeba na co dzień zwracać po prostu większą uwagę na to, jaką pozycję przyjmujesz. Ciekawym rozwiązaniem może być zakup odpowiedniego korektora wady postawy. Regularne noszenie potocznie nazywanego “pajączka” także w szybkim czasie pozwoli Ci zobaczyć pierwsze efekty. Poza tym warto również zwrócić uwagę na to, jaki rodzaj materaca posiadasz w swoim łóżku. Być może on jest przyczyną bólu pleców, a w konsekwencji tego zaczynasz się garbić. Dobrej jakości materac możesz znaleźć między innymi pod tym linkiem: https://sleepinghouse.pl/. Natomiast jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat doboru odpowiedniego materaca, przydatne mogą okazać się artykuły dostępne na tej stronie: https://materace-twarde.pl/ . Warto także regularnie rozluźniać spięte obszary pleców, w szczególności w przypadku siedzącego trybu życia. Brak ruchu również może być bowiem przyczyną garbatych pleców, dlatego należy codziennie zapewniać sobie choć odrobinę aktywności fizycznej.
Walka ze zgarbioną postawą ciała wcale nie jest łatwym wyzwaniem, zwłaszcza jeśli zmagamy się z tego typu problemem już dłuższy okres czasu. Zdecydowanie prościej jest zapobiegać niż leczyć, dlatego nie tylko osoby garbiące się powinny skupiać się na utrzymaniu prostych pleców. Dobrze by było, aby każdy z nas zwracał uwagę na to, w jakiej pozycji pracuje. Dzięki temu unikniemy zgarbionej postawy ciała, a także dokuczliwego bólu występującego w kręgosłupie. Niestety niektóre przypadki mogą okazać się zbyt poważne i będa wymagały konsultacji z lekarzem lub rehabilitantem.
